Diventare un triatleta: il programma di allenamento per la tua prima gara di triathlon

Diventare un triatleta non è un’impresa impossibile.

Ti andrebbe di partecipare ad una gara amatoriale di Triathlon e non sai da che parte iniziare?

La parte facile: non serve essere dei supereroi o dei giovanissimi per cimentarsi nel triathlon, il multisport che comprende nuoto, bici e corsa.

Se sei già uno sportivo e fai sport regolarmente è molto più semplice di quello che può sembrare!

Diventare un triatleta: il programma di allenamento per la tua prima gara di triathlon

Se sei già un runner per ampliare il tuo “orizzonte sportivo” e provare il triathlon basta trasformare l’idea in azione. Non ci sono scuse: se non sai nuotare basta iscriverti ad un corso in piscina, se manca la bici non importa comprarla nuova, una di seconda mano di un buon livello la trovi facilmente, oppure puoi noleggiarla!

Ovviamente, come nella corsa, si inizia preparando le distanze più brevi, infatti l’allenamento che ti proponiamo è per una gara sprint.

Partecipa alla tua prima gara di triathlon

Lo step successivo è iscriverti ad una gara, in questo modo mentre ti andrai ad allenare avrai bene in mente la meta: arrivare al traguardo.

Noi di CSEN organizziamo gare amatoriali, non è necessario infatti essere tesserato in una federazione per partecipare. In secondo luogo le distanze sono “sprint”, pensate infatti per tutti, dal triatleta al neofita.

La prossima gara che organizziamo è la “Cross Triathlon CSEN di Greve in Chianti”, si terrà domenica 8 aprile 2018 – LINK

L’allenamento migliore per diventare un triatleta

L’allenamento che proponiamo è pensato per chi è in grado di andare in bici per 30 minuti, correre per 5 km e nuotare per 50 m.

Dato che si parla di 3 discipline diverse, suggeriamo di adattare la tabella in base alle proprie capacità: se sei forte nella corsa e non nella bici aumenta gli allenamenti della bici rispetto a quelli della corsa. Non sai nuotare e sei forte in bici e in corsa? Allo stesso modo aumenta gli allenamenti di nuoto rispetto agli altri.

L’ideale è riuscire a prendere confidenza con le tre discipline in egual misura.

Per una tabella personalizzata, consigliamo di rivolgersi ad un allenatore che saprà sicuramente creare l’allenamento perfetto per le tue caratteristiche. Contatta la squadra del Firenze Triathlon!

Settimana 1

Lunedì: [nuoto] riscaldamento 100 misti – 3 x 50 tecnica – 2 x 50 solo gambe – 10 x 50 mt passo medio veloce con 20″ di recupero – 100 defaticamento misti

Martedì riposo
Mercoledì: [mtb] o bdc o spinning : 60′ percorso collinare ritmo facile

Giovedì: riposo
Venerdì: [corsa] 30′ ritmo facile su sterrato pianeggiante

Sabato: [nuoto] risc. 150 misti – 4×50 tecnica – 3 x 50 solo gambe – 3 x (100 pull lento +2 x 50 mt veloce con 15″ di recupero) – 100 def
Domenica: [mtb o bdc] 60-70′ ritmo facile pianura

Settimana 2

Lunedì: riposo

Martedì: [nuoto] riscaldamento 150 misti – 5 x 50 tecnica – 4x 50 solo gambe – 12 x 50 mt passo medio veloce con 20″ di recupero – 100 defaticamento misti .
Mercoledì [mtb o bdc o spinning]: 70′ percorso collinare ritmo facile

Giovedì: riposo
Venerdì: corsa 40′ ritmo facile sterrato

Sabato: [nuoto] risc. 200 misti – 4×50 tecnica – 3x 50 solo gambe – 4x (100 pull lento +2 x 50 mt veloce con 15″ di recupero) – 100 def . o riposo
Domenica: [mtb o bdc] 70-80′ ritmo facile pianura

Settimana 3

Lunedì: riposo

Martedì:: [nuoto] riscaldamento 150 misti – 3 x 50 tecnica – 4x 50 solo gambe – 14 x 50 mt passo medio veloce con 20″ di recupero – 100 defaticamento misti
Mercoledì: [mtb o bdc o spinning]: 80′ percorso collinare ritmo facile

Giovedì: riposo
Venerdì: [corsa] 50′ ritmo facile su sterrato

Sabato: [nuoto]risc. 200 misti– 4×50 tecnica – 3x 50 solo gambe – 5x (100 pull lento +2 x 50 mt veloce con 15″ di recupero) –100 def . o riposo
Domenica: [mtb] 80-90′ ritmo facile

Settimana 4 (recupero)

Lunedì: riposo

Martedì: [nuoto] riscaldamento 150 misti – 3 x 50 tecnica – 4 x 50 solo gambe – 8 x 75 mt passo medio veloce con 20″ di recupero – 100 defaticamento misti
Mercoledì: mtb] o bdc o spinning 60′ percorso collinare ritmo facile o riposo

Giovedì: riposo
Venerdì: [corsa] 30′ ritmo facile su sterrato

Sabato: [nuoto] risc. 200 misti– 6×50 (25m tecnica 25 m completo ) recupero 15” + 4×50 (25 m solo gambe 25 completo ) rec 15” +- 3x (200 pull lento + 50 mt veloce con 15″ di recupero) –100 def . o riposo.
Domenica: mtb 60′ ritmo facile

Settimana 5

Lunedì: riposo

Martedì: [nuoto] risc. 200 misti– 3×50 (25m tecnica 25 m completo ) recupero 15” + 3×50 (25 m solo gambe 25 completo ) rec 15” + 5×100 pull passo medio rec 15” + 6×50 veloce rec 10” + def
Mercoledì [mtb] 30′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto salita + 10′ facile discesa + 10′ facile pianura

Giovedì: riposo
Venerdì: [corsa]20′ ritmo facile su sterrato +3 x (5′ veloce +5′ lento) + def

Sabato: [nuoto] risc. 200 misti– 3×50 (25m tecnica 25 m completo ) recupero 15” + 3×50 (25 m solo gambe 25 completo) rec 15” + 10×50 pull veloce rec 10” + 200 pull medio + 4x 25 molto veloce rec 10” +def

Domenica: [combinato] [mtb] 60′ ritmo facile + [corsa] 10′ ritmo facile appena scesi dalla bici

Settimana 6

Lunedì: riposo

Martedì: [nuoto] risc. 200 misti – 3×50 (25m tecnica e 25m completo ) recupero 15” + 3×50 (25 m solo gambe 25 completo) rec 15” + 6×100 pull passo medio rec 15” + 8×50 veloce rec 10” + def.
Mercoledì:[mtb] 30′ ritmo facile + 10′ ritmo sostenuto salita + 10′ facile discesa + 10′ facile pianura + 10′ salita + 10′ discesa

Giovedì: riposo
Venerdì: [corsa] 15′ ritmo facile su sterrato +4x (5′ veloce +5′ lento) + def
Sabato: [nuoto] risc. 200 misti– 3×50 (25m tecnica 25 m completo ) recupero 15” + 3×50 (25 m solo gambe 25 completo) rec 15” + 12×50 pull veloce rec 10” + 200 pull medio + 6x 25 molto veloce rec 10” +def
Domenica: [mtb] 90′ facile collinare

Settimana 7

Lunedì: riposo

Martedì: [nuoto] risc. 200 misti– 3×50 (25m tecnica 25 m completo ) recupero 15” + 3×50 (25 m solo gambe 25 completo ) rec 15” 200 pull passo medio + 2×100 veloce rec 20” + 4×50 molto veloce rec 15 ” +8x 25 rec 10” + def
Mercoledì: [mtb] 20′ ritmo facile + 3x (10′ ritmo sostenuto salita + 10′ facile discesa) + def

Giovedì: riposo
Venerdì: [corsa] 15′ ritmo facile su sterrato +5x (5′ veloce +5′ lento) + def

Sabato: : [nuoto] risc. 200 misti– 3×50 (25m tecnica e 25m completo) recupero 15” + 3×50 (25 m solo gambe 25 completo ) rec 15” + 8×100 veloce rec 20 ” + 6×50 pull 1 veloce 1 lento 10”
Domenica: [mtb] 75′ ritmo facile collinare + [corsa] 20′ corsa facile + 5′ veloce